Аутогенная тренировка. Подготовительные упражнения
Прежде чем приступить к практике аутогенных тренировок рекомендуется выработать ряд полезных физических и психических навыков. Эти навыки ускорять ваш прогресс в аутогенной тренировке.
В основе аутогенной тренировке лежат три основных процесса. Первый – мышечная релаксация, второй это визуализация и последний — самовнушение. Совместить все три процесса не, теряя при этом концентрации внимания, может быть весьма проблематично. Поэтому стоит отработать навыки каждого процесса в отдельности.
Для этого нужно выполнять 3 базовых упражнения. Вот они:
Тренировка концентрации внимания
Это интегральный навык, он помогает «вести» все три процесса, получая от аутогенной тренировки максимум преимуществ. Чем лучше ваша концентрированность на выполнении упражнения, тем выше результат от него. Для развития концентрации внимания существует множество методик. В первую очередь советую упражнение с часовой стрелкой.
Оперирование чувственными образами
С помощью этого навыка мы учимся переключать внимание с внешних объектов на наши внутренние ощущения. Т.е. смысл остается тем же. Мы концентрируем внимание, но объектом концентрации становиться визуальные образы и ощущения, которые они вызывают.
Как выполнять. Примите удобную для вас позу, лучше всего лежа на спине или сидя в кресле. Попытайтесь вызвать в правой руке сначала чувство тяжести. Представьте, что ваша рука стала весить несколько тонн, вызовите эти ощущения максимально ярко, четко и реалистично. Проделайте это со всеми руками и ногами поочередно. Для улучшения яркости образов используйте прошлый опыт. Руки чаще всего трудно поднять после долгой физической работы. Вспомните, какие ощущения у вас в руках или ногах возникают после хорошей тренировки, когда кажется, что руки поднять невозможно и вызовите их снова. Когда вы сможете удерживать эти ощущения долгое время, переходите ко второй части упражнения.
Теперь вам, в ваших конечностях нужно вызвать чувство тепла. По аналогии вспомните, любую ситуацию, когда ваши руки и ноги находились в тепле. Это может быть ситуация, когда вы загораете на пляже. Тогда представьте максимально четко визуальную картинку пляжа: песок, море, солнце и главное ощущение тепла и т.д. А может быть это ситуация когда вы расслабляетесь в теплой ванне, или просто подносите руку к батарее. Вызовите чувство тепла в каждой руке и ноге поочередно. В самом процессе аутогенной тренировки чувство тепла и тяжести нужно вызвать одновременно. Эти два ощущения характеризуют физиологическую расслабленность в мышцах.
Контроль дыхания
Думаю, что всем известно, что дыхание влияет на наш уровень психической активности. Когда нам мы сконцентрированы дыхание замедляется, а когда напуганы учащается. Но не многие знают, что в период вдоха происходит активация психического состояния, а на выдохе его успокоение. Сознательно контролируя дыхание можно добиться общего успокоения. Для этого нужно делать относительно короткий вдох и длительный выдох и длительную паузу перед выдохом. Тренируйте такую систему дыхания, чтобы она стала для вас максимально естественной.
Тренируясь таким образом, вы уже можете получить неплохие результаты. Вы заметите, что стали более спокойны, и быстрее засыпаете. Если вы правильно будете выполнять второе упражнение, то сможете избавиться от некоторых мышечных зажимов. Но это еще не вся аутогенная тренировка, а только подготовка.
Сергей, читатель блога.
